Perché è importante l'attivazione muscolare prima di riprendere a fare sport?
L’attivazione muscolare è comunemente detta riscaldamento e interessa sia la mente che l’organismo. Si tratta di un processo che permette all’atleta di raggiungere una prestazione ottimale prevenendo gli infortuni e la tensione muscolare.
È probabile che un soggetto che si allena da poco tempo trovi arduo percepire la contrazione muscolare durante l’allentamento, perché il fisico sarà concentrato sull’esercizio motorio usando tutti i muscoli che ha a disposizione. La percezione muscolare, invece, ha luogo focalizzando l’attenzione esclusivamente sulla parte da allenare. È anche questo il motivo per cui spesso uno sportivo ha la sensazione di lavorare più di quanto si fa realmente: difficilmente da subito un principiante sarà in grado di attivare selettivamente uno specifico muscolo.
In questo articolo cercheremo di capire meglio di cosa si tratta, perché è importante, e come è possibile metterla in pratica.
Cos'è l'attivazione muscolare?
L’attivazione muscolare, o preparazione muscolare, è una fase fondamentale dell’allenamento anche perché consente di percepire l’entità dello sforzo fisico. La connessione mente-muscolo parte dal presupposto che eseguendo un movimento l’attivazione muscolare sia maggiore nel momento in cui più si avverte la contrazione di quel preciso muscolo. Secondo uno studio del 2012, infatti, gli sportivi che concentrano l’attenzione sul coinvolgimento del gran pettorale, ne incrementano l’attivazione del 22%. Tecniche di allenamento specifiche sono in grado di migliorare questa percezione sia in virtù di carichi bassi che elevati¹.
Perché è importante attivare i muscoli?
Chiunque scelga di fare palestra per aumentare la massa muscolare, in particolar modo utilizzando carichi "moderati" (50%-70% di 1RM), deve essere consapevole che la connessione mente-muscolo è estremamente importante, in quanto può incrementare l’attivazione muscolare soprattutto per quanto concerne la sensazione di "pompaggio". Un atleta alla ricerca della migliore prestazione e che utilizza carichi "elevati", dovrebbe porre la propria attenzione soprattutto sulle posizioni del corpo e su come percepisce il movimento, in modo da ottimizzare e portare avanti una tecnica di esecuzione adatta. Questo vale in particolar modo se l’obiettivo finale è quello di sollevare un carico maggiore. Sia chiaro, per tecnica adatta si fa riferimento sia a una riattivazione muscolare eseguita in visione dell’obiettivo finale che si desidera raggiungere, sia alla prevenzione degli infortuni.
Tra i benefici dell'attivazione muscolare, per prima cosa, bisogna menzionare l’aumento della temperatura corporea, che è direttamente proporzionale alla durata del riscaldamento: ad esempio, correre senza interruzioni per 15/20’ aumenterà la temperatura di circa 2°C e determinerà un miglioramento delle reazioni fisiologiche dovute alla prestazione.
In secondo luogo, l’incremento dell’irrorazione del sangue aumenterà l’afflusso dello stesso verso il muscolo aumentando di conseguenza il rifornimento di ossigeno nei substrati che verranno impegnati nell’attività lavorativa. La crescita dell’attività enzimatica sarà altrettanto basilare per far fronte all’incremento del metabolismo, mentre l’ottimizzazione dei processi nervosi agevolerà la velocità di contrazione muscolare e il coordinamento.
La prevenzione degli infortuni dovuta all’attivazione muscolare sarà la naturale conseguenza della diminuzione delle resistenze interne dei muscoli che, unitamente a legamenti e tendini, diverranno maggiormente elastici, diminuendo il rischio di traumi sportivi e lesioni. La maggiore produzione di liquido sinoviale rappresenta un altro beneficio, poiché favorirà una maggiore ammortizzazione e la capacità di carico da parte delle articolazioni .
Durante l’attivazione muscolare ha luogo la pre-attivazione dei sistemi:
- cardiocircolatorio
- emodinamico
- respiratorio
Come posso attivare i miei muscoli in modo naturale?
Esistono numerosi modi per attivare i muscoli in modo naturale, ma sarà importante tenere conto del fatto che una sessione di riscaldamento mirato, da eseguire prima di una gara o un allenamento, varierà in base alla durata e all’intensità di questi ultimi. Un lungo lento, ad esempio, si attiverà diversamente da una sequenza di prove ripetute, perché l’attivazione muscolare di una gara breve risulterà più intensa duratura di quella relativa a una maratona.
Ad esempio, per attivare i muscoli in modo naturale si può iniziare camminando velocemente per 5 minuti, proseguendo poi con rullata per 20 metri, sulle punte per altri 20 e sui talloni per ulteriori 20.
Si tratta di una sequenza che durerà circa 20 minuti e consentirà un’attivazione muscolare finalizzata agli arti inferiori. Successivamente, bisogna ruotare la testa per 10 volte in senso orario e antiorario e fare la stessa cosa con anche, busto, ginocchio e caviglia. Inoltre, dobbiamo correre lentamente per 10 metri eseguendo 10 volte la circonduzione delle braccia, 10 in avanti e 10 indietro, proseguire con corsa Skip per 30 metri e corsa calciata dietro per un’ulteriore mezz’ora; jumping jacks per 20 metri e ulteriori 20 dall’altro lato. Correre lateralmente a passi incrociati per 20 metri più ulteriori 20 su ogni lato, ed effettuare corsa calciata avanti gamba tesa per ulteriori 30 metri. Infine, occorre fare 5 o 6 allunghi progressivi per circa 50-60 metri e recupero con corsa lenta di pari distanza ².
Quali oli essenziali sono efficaci per l'attivazione muscolare?
Per attivare i muscoli in modo efficace, è possibile ricorrere all’uso esterno di alcuni specifici oli essenziali. In commercio ne esistono di consigliati in base alle proprietà. Qui di seguito sono citati quelli comunemente ritenuti i migliori oli essenziali per l’attivazione muscolare, tra essi troviamo:
- rosmarino canforato;
- gaultheria;
- camomilla;
- menta piperita;
- lavanda vera;
- chiodi di garofano³
Un’ottima miscela per la preparazione ed il recupero muscolare,
fruibile dai 12 anni in su, può essere ottenuta mescolando insieme:
- 3 gocce di olio essenziale di lavanda vera;
- 2 gocce di olio essenziale di gaultheria;
- 1 goccia di olio essenziale di menta piperita;
- 1 cucchiano di olio vegetale di arnica.
Questa miscela deve essere applicata sui muscoli e sulle articolazioni frizionando con intensità eseguendo un massaggio, prima di effettuare lo sforzo fisico⁴.
Fonti
1. https://www.traininglab-italia.com/attivazione-neuromuscolare-warm-up/
2. https://www.traininglab-italia.com/attivazione-neuromuscolare-warm-up/
4. Estratto da: "Aromathérapia. Conoscere tutto sugli oli essenziali, gli oli vegetali e gli idrolati." Edizioni Aroma Thera, di Isabelle Pacchioni
