Come rilassare i muscoli dopo l'allenamento?

Rilassare i muscoli dopo l’allenamento è davvero importante, nonostante fin troppo spesso appaia come uno step del tutto trascurabile: non è così, perché le prestazioni fisiche post palestra richiedono un perfezionamento che ha luogo proprio durante la fase di riposo, ovvero tramite il processo della super-compensazione.

Quest’ultima è una fase fisiologica che richiede di essere svolta dopo l’esercizio fisico, ovvero quando si verifica un calo transitorio della prestazione, che poi viene risollevata apportando un miglioramento delle performance generali. Ecco perché il recupero muscolare riveste un ruolo basilare al fine di conseguire gli obiettivi prefissati e deve essere programmato per filo e per segno: come? In numerosi modi, a partire dall’alimentazione, proseguendo con il recupero attivo e passivo, ma anche usando oli essenziali di qualità. Nel seguente articolo esamineremo differenti aspetti inerenti alla migliore strategia da adottare per ottenere il miglior recupero fisico e come eseguirla.

Perché è importante rilassare i muscoli dopo l'allenamento?

Il recupero muscolare dopo l’esercizio fisico è importante per raggiungere gli obiettivi fisici che ci si è prefissati, perché per poterci riuscire l’alterazione dell’omeostasi corporea richiede di essere riequilibrata. L’allenamento deve essere necessariamente programmato in modo che venga provocato un quantitativo di stress tale da consentire una buona risposta di adattamento. L’assenza del recupero neuro-muscolare, invece, fa sì che il fisico dell’atleta non si adatti allo stress provocato dall’allenamento e corra il pericolo di infortunarsi a causa del sovraccarico o di andare incontro all’over-training.

Il recupero muscolare può essere condizionato da vari fattori, i principali sono l’età e il sesso dell’atleta, il suo effettivo stato di allenamento, ma anche fattori come quelli ambientali e il suo stato emotivo soggettivo. Ad esempio, i tempi di recupero di un adulto sono superiori a quelli di una persona più giovane, mentre un individuo molto allenato recupererà in minor tempo rispetto a chi lo è meno perché il suo corpo si adatta con maggiore rapidità agli stimoli. A causa delle differenze endocrine, di solito le donne hanno bisogno di tempi di recupero più lunghi rispetto agli uomini, mentre una persona con poca volontà, ansiosa o depressa recupererà più lentamente¹.

Come rilassare i muscoli dopo allenamento?

Per rilassare i muscoli dopo l’allenamento e rendere realmente allenante il piano, occorre stilare un programma che preveda la modulazione dei vari parametri del carico, includendo i cosiddetti giorni o la settimana di scarico, nei quali si preveda una diminuzione dei parametri allenanti rispetto alle settimane precedenti.

Il regime alimentare deve apportare le giuste calorie e quindi comprendere la dovuta quantità di macro e micronutrienti: la dieta fornisce infatti i nutrienti che consentono lo svolgersi delle fasi di recupero, ed una di queste è la sintesi proteica. Nel recupero passivo devono essere incluse anche le giuste ore di sonno, perché è durante questa fase che il corpo rielabora tutti gli stimoli della giornata, inclusi quelli neuro-muscolari. Sì, dunque, a 7-8 ore continuative di sonno riposante e sempre negli stessi orari².

Nel recupero attivo si possono includere sessioni di allenamento aerobiche, con un volume medio-basso, nei giorni successivi all’allenamento, o una volta terminata una sessione impegnativa per il metabolismo anaerobico lattacido: lo scopo è di eliminare rapidamente i metaboliti e i prodotti di scarto, come l’acido lattico.

Anche i massaggi sono considerati una delle strategie più funzionali per

  coloro che praticano attività fisica, poiché si basano sulla manipolazione dei tessuti molli. I benefici si concretizzano nel rilassamento durante la manipolazione e nel fatto che il massaggio diviene un efficace metodo di monitoraggio per individuare la presenza di potenziali contratture muscolari.

Durante i massaggi muscolari, è ideale l’utilizzo combinato di oli vegetali ed oli essenziale ideali per lo sport che, grazie alle proprietà antinfiammatorie, lenitive ed analgesiche, si configurano come gli alleati naturali per i muscoli, soprattutto per atleti e professionisti. La loro azione è perfetta sia per riscaldare e preparare i muscoli allo sforzo, aiutando a prevenire stratti e crampi, sia per lenire e rilassare dopo un allenamento intenso.

Alcuni prodotti specifici contengono formulazioni ad hoc con una miscela già pronta all’uso degli oli essenziali e vegetali più noti in questo senso, come l'olio da massaggio biologico che racchiude in un solo prodotto gli oli essenziali di Gaultheria, Eucalipto, Ginepro, Lavanda, Menta piperita e Rosmarino e gli oli vegetali di Arnica, Peperoncino, Olmaria e Sesamo, offrendo proprietà riscaldanti, e rilassanti per le zone muscolari ed articolari sensibili.

Quali oli essenziali usare contro i dolori muscolari e articolari?

Tra i rimedi naturali per rilassare i muscoli, è efficace l’aromaterapia, che consiste nell’utilizzo di specifici oli essenziali rilassanti per alleviare i dolori muscolari, soprattutto per via cutanea, ma altresì per via orale. Alcuni oli essenziali sono particolarmente consigliati dai migliori esperti per trattare i dolori muscolari e articolari e favorire al meglio il recupero dopo l’allenamento sportivo.

Consigliamo di massaggiare i muscoli con un olio essenziale rilassante come quello alla lavanda, per allungarli dopo lo sforzo fisico, tendendoli per circa 20 secondi, aggiungendo quindi al massaggio l’olio essenziale.

Tra gli oli essenziali per rilassare i muscoli più consigliati, troviamo ad esempio:

• l'olio essenziale di rosmarino canforato svolge un’azione antinfiammatoria, analgesica, antispasmodica e antidolorifica; 
• l'olio essenziale di canfora è anestetico e preparatorio, pertanto svolge una leggera azione anestetica locale che vaso dilata e scalda il muscolo; 
• quello di lavanda è un olio essenziale antinfiammatorio muscolare, sedativo e antimicrobico, pertanto dona sollievo in caso si manifestino tensione muscolare, articolare, spasmi e affaticamento; 
• l'olio essenziale di gaultheria è un efficace antinfiammatorio e antalgico, quindi è a dir poco perfetto in caso di dolori muscolari legati a sforzi fisici intensi. 

Gli sportivi possono ad esempio mischiare 1 goccia di olio essenziale di gaultheria e 2 di lavandino super in 1 cucchiaino di olio vegetale di arnica e frizionare il composto sulla parte interessata prima di svolgere attività fisica, stando attenti a massaggiare bene dopo lo sforzo. Questa miscela è consigliata per persone dai 12 anni in su³ .

Per recuperare dopo aver praticato sport, è consigliabile invece unire 5 gocce di olio essenziale di rosmarino canforato a 6 di olio vegetale di arnica e quindi massaggiare con cura la parte interessata⁴.

Rilassare i muscoli dopo l'allenamento è uno step imprescindibile per chi vuole portare a compimento l'attività fisica in maniera efficace. La pratica dei massaggi delle zone interessate, fatti ricorrendo all'uso di oli essenziali e vegetali specifici, è una delle strategie più proficue e piacevoli da mettere in atto.

1. https://www.projectinvictus.it/recupero-muscolare-dopo-allenamento-palestra/

2. https://www.humanitas.it/cure/medicina-esercizio-dieta-movimento/

3. Estratto da "Aromathérapia. Conoscere tutto sugli oli essenziali, gli oli vegetali e gli idrolati" Edizioni Aroma Thera, di Isabelle Pacchioni

4. https://www.dottoressasalvi.com/oli-essenziali-trattare-dolore/